Månadsarkiv: mars 2022

Att skriva träningsprogram del 3: Övningsval

Begrepp:

• Flektion = böja
• Extension = sträcka, räta ut
• Adduktion = föra in mot (kroppens) mitt
• Abduktion = Föra ut från (kroppens) mitt
• Plantarflektion = räta ut fotleden
• Horisontal adduktion = för in mot mitten framför kroppen (en kram)
• Elevation = föra/ dra uppåt (skulderbladen)
• Retraktion = föra ihop (skulderbladen)
• Depression = föra ned (skulderbladen)

Nu när vi har satt upp våra mål, sett vilka förutsättningar vi har till träning ska vi se vilka övningar som är mest effektiva för våra mål. Just vad jag skrev där, vi ska välja övningar som matchar det målet vi satte upp. Har vi målet att tävla i styrkelyft måste vi träna de tre styrkelyften knäböj, bänkpress och marklyft. Detta kallas specificitetsprincipen. Att vi tränar det vi vill bli bra på. I denna artikel kommer vi dock att fokusera på muskeltillväxt primärt eftersom jag tror att de flesta är mest intresserade av att bygga muskler och bli starkare på köpet än att endast fokusera på att bli så stark som möjligt.

Så muskeltillväxt. Vad är viktigt att tänka på sett till val av övningar? Enligt mig ät det viktigaste att man:

• Väljer övningar man inte får ont av
• Väljer övningar som tränar alla muskler man vill utveckla
• Tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar
• Prioriterar övningar som känns bra för dig och inte väljer övningar bara för att “man ska göra dem”’

Alla dessa punkter går in i varandra men jag ska försöka bryta ned det så enkelt som möjligt.

1. Väljer övningar man inte får ont av

Detta är det mest basic, att du inte får inte av de övningar som du gör. Att få ont av att muskeln du tränar är trött och full av mjölksyra är inte vad jag menar här utan det är snarare att du exempelvis får ont i knäet av en knäböj men fortfarande väljer det när du kan testa hackböj istället. Detta gick vi igenom mer grundläggande som handlade om förutsättningar och det knyter an till detta. Att du väljer övningar som du har förutsättningar för att utföra.

• Väljer övningar som tränar alla muskler man vill utveckla

Det är ganska självklart att du måste träna alla muskler som du vill ha utveckling i. Men ibland kan det ändå vara att man glömmer små muskler som gör stor skillnad eller att man helt enkelt struntar i det. Ett exempel är magträning. Många vet att det är bra men när man planerat det i slutet av passet när man är trött så minskar chansen att man gör det. Denna punkt är inte heller speciellt häpnadsväckande utan kontentan är att du måste välja övningar och sedan träna dem för alla muskler du vill utveckla. Får muskeln inte stimulans kommer den helt enkelt inte att tränas. 

• Tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar

Detta kommer bli den viktigaste och längsta punkten på dagens lista. Att du tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar för att få maximal tillväxt. Bryr du dig inte om maximal tillväxt eller muskelutveckling och bara vill ha en övning för framsida lår så ta knäböj. Vill du dock ha mer utveckling eller är mer avancerad måste man tänka steget längre. Jag kommer först förklara vad jag menar och sedan ge en lista på de vanligaste musklerna som har mer än en funktion så att du lättare kan se vilka rörelser som behöver göras för att få maximal utveckling.

Hela grunden i detta är att många muskler har flera funktioner och du kan träna dem på olika sätt. Först är det bra att se vilken funktion muskeln har för funktion. Bröstmusklerna har endast funktionen att göra horisontal adduktion (föra armen inåt) men olika riktningar på muskelfibrerna. Det är därför bra att först ta reda på funktionen av muskeln du vill träna och sedan söka runt och se lite hur muskelfibrerna går för att veta vilka olika typer av rörelser man gör. Nedan kommer jag gå igenom kroppens största muskler och vilka funktioner de har och vilka övningar man kan träna för att få med allt.

Vader

(Främsta) muskler och funktion

• Gastrocnemius: Plantarflektion
• Soleus: Plantarflektion

Du har två vadmuskler, gastrocnemius vars funktion är att plantarflektera din fotled, alltså att få upp dig på tå. Den andra heter soleus och har exakt samma funktion. Skillnaden här är att gastrocnemius fäster över knäleden och förkortas alltså om du kör en sittande vadpress där du böjer i knäna. Denna är annars en populär övning för vaderna men jag skulle rekommendera att du gör en stående vadpress (eller någon annan övning med raka knän) om du vill göra en vadövning Vill du istället för två så kör en sittande och en stående för att få med maximal aktivering av båda musklerna.

Framsida lår

(Främsta) muskler och funktion

• Rectus femoris: Flektion i höften, Extension i knäet
• Vastus intermedius: Extension i knäet
• Vastus medialis: Extension i knäet
• Vastus lateralis: Extension i knäet

Dennas primära uppgift är att sträcka in knät. Här har vi främst fyra muskler vi bryr oss om. Tre av dem (vastus lateralis, vastus intermedius och vastus medialis) går från knäskålssenan och fäster högt upp på lårbenet, alltså under bäckenet. Den sista muskeln, som heter rectus femoris fäster dock över bäckenet. Detta innebär att denna inte kommer tränas speciellt bra om vi böjer i höften samtidigt som i böjer i knät, som i botten av en knäböj. I detta fall behåller rectus femoris sin längd i princip konstant. Vad vi behöver är alltså en övning som benspark, där vinkeln i höften förblir den samma under hela rörelsen. Jag skulle gärna vilja få in en enbensövning också för att rätta till lite ojämlikheter mellan benen. Då har vi tre övningar som vi lägger fokus på. En variant där vi böjer i höft och knä samtidigt exempelvis en knäböj. En där vi endast böjer i knät, som benspark samt en där vi jobbar med ett ben i taget. Som krydda på moset, om man vill lyxa till det lite skulle jag säga att du ska lägga till en extra övning i första kategorin som ex benpress där man kan jobba utan att behöva tänka lika mycket på tekniken som i knäböj.

Baksida lår

(Främsta) muskler och funktion

• Biceps femoris: Flektion i knäled och höftled
• Semimembranosua: Flektion i knäled
• Semitendinosus: Flektion i knäled

Här har vi två funktioner, att böj i knät och sträcka i höften. Detta eftersom ett ha de tre huvudena går över höftleden och knäleden medan två av dem endast går över knäleden. Vi vill alltså ha en övning för varje. En lårcurl, GHR, Nordic hamstring eller liknande där vi har konstant vinkel i höften men endast böjer i knät. Samt en övning som ett rakt marklyft där vi behåller vinkeln i knät och endast böjer i höften. Gör vi båda funktionerna samtidigt, som i ett marklyft så kommer baksida lår i stor del kommer behålla samma längd på muskeln hela rörelsen vilket inte är positiv för muskeltillväxt utan vi vill ha ett läge där muskeln är utsträckt samt ett slutläge där muskeln är så kort som möjligt.

Rumpan

(Främsta) muskler och funktion

• Gluteus maximus: Flektion i höftled, extension i knäled, abduktion och adduktion i höftled
• Gluteus medius: Abduktion i höftled

Jag kommer inte gå in speciellt ingående här eftersom denne involveras i stor grad i framsida samt baksida lår träning. Det jag kommer säga om man vill ha lite isolerande träning för rumpan är att göra någon form av abduktion, alltså att föra ut benet åt sida. Detta kan man göra i en maskin som exempelvis höftutåtrotationer i maskin.

Bröst

(Främsta) muskler och funktion

• Pectoralis major: Flektion och horisontaladduktion i axelled
• Pectoralis minor: Inåtrotation och depression av skulderbladet

Bröstet har som tidigare nämnt en funktion. Detta främst eftersom det endast är en muskel man syftar på när man bröstmuskeln, pectoralis major. Grejer med bröstet är att den har olika fiberriktningar vilket gör att det optimala är att jobba i olika vinklar. Såklart likt alla andra muskler jag gått igenom men där har det främst varit eftersom de har olika funktioner medan det här är pga olika muskelfiberriktningar. Tänk dig att en solfjäder fäster på bröstbenet och spretar utåt mot bröstet, så ser ungefär bröstmuskeln ut. Detta gör att du gynnas av en plan press, som en bänkpress. En uppåtlutande press som ex uppåtlutande hantelpress. En nedåtlutande press som ex dips. Samt en fly där du inte böjen i armbågsleden utan endast utför bröstmuskeln funktion och triceps uteblir.

Axlar

(Främsta) muskler och funktion

• Anterior deltoideus: Flektion i axelled
• Lateral deltoideus: Abduktion i axelled
• Posterior deltoideus: Extension i axelled

Denna muskelgrupp är speciellt eftersom den är antagonist till sig själv. Baksidan av axeln gör att motsatt funktion gentemot framsidan. Framsidan vill föra armen uppåt/framåt, mellersta vill föra armen utåt och baksidan vill föra armen nedåt/bakåt. En övning för framsidan som alltså är flektion (böjning) i axelleden är press över huvudet. Du kommer få in lite av den laterala (mittersta) delen också men primärt den främre. En övning för den laterala delen är sidolyft med hantlar då det enda du gör är att föra ut armen åt sidan, exakt som dess funktion. En övning för bakre är omvända sidolyft där du för armen bakåt.

Rygg

(Främsta) muskler och funktion

• Latissimus dorsi (Lats): Adduktion och extension i axelled
• Trapezius (övre, mellersta, nedre): Elevation av skulderbladet. Retraktion (adduktion) av skulderbladet. Depression av skulderbladet.
• Rhomboideus: Retraktion (adduktion) av skulderbladet
• Erector spinae: Flektion av höftled och ryggrad

Ryggen består av så många muskler så jag kommer göra det snabbt. Olika muskler har olika funktioner som antingen är att föra överarmen nedåt eller att för den bakåt i kombination med att föra ihop skulderbladen. Fiberriktningarna går också så. Antingen mer uppifrån och ned eller från sidan in emot mitten. Detta innebär att det optimala är att ha en övning där du för armen nedåt, som ett latsdrag samt en övning där du för armen framifrån och bak, som en rodd. Rodden kommer också att få ihop dina skulderblad. Jag skulle dock rekommendera minst två stycken roddvarianter eftersom det finns så många muskler att jobba med samt att alla roddar är från lite olika vinklar. Exempelvis är en skivstångsrodd och en hantelrodd. Då får du in en enarmsövning också för att jämna ut lite olikheter i styrka och muskeltillväxt som finns.  

Erector spinae utgår från bäckenet ändå upp tillkraniet. Denna kommer tränas bra i dina marklyft och knäböj men om man vill träna den specifikt så kan man göra ett rygglyft. En hyperextension där man jobbar dynamiskt med denna muskel. Detta skulle jag dock inte prioritera över ovanstående övningar.

Biceps

(Främsta) muskler och funktion

• Brachialis: Flektion i armbågsled
• Biceps brachii: Flektion i armbågsled, supination av underarmen

Denna har två musklen, biceps brachii samt brachialis. Båda dessa har samma funktion så vi klumpar ihop dem till biceps. Denna har två funktioner men endast en som vi bryr oss om i styrketräningssyfte. Denna är att stänga armbågsleden. Det blir dock lite annorlunda beroende på hur du håller i redskapet. Håller du ett hammargrepp tar du bort lite belastning från biceps och för över det till underarmsmuskulaturen. Välj enligt mig därför två övningar där du curlar upp med handflatan mot dig och en övning där du håller ett hammargrepp, ex hammercurl.

Triceps

(Främsta) muskler och funktion

• Triceps brachii: Extension av armbågsled

Denna muskel består som namnet utger av tre muskelbukar varav en, det långa huvudet är lite speciell eftersom den fäster förbi axelleden. Triceps funktion är att räta ut armbågsleden. Detta förändras inte beroende på grepp eftersom triceps fäster på armbågsbenet som inte kan rotera. Det som händer är dock att det långa huvudet, som fäster över axelleden inte får så bra träning av vanliga pushdowns eller liknande där överarmen är framför kroppen. Det vi vill är att överarmen ska upp över huvudet för att få maximal stretch i denna del av muskeln. Detta gör att det långa huvudet inte tränas så mycket i vanliga pressövningar likt de andra två huvudena. Sammanfattningsvis skulle jag då säga att du ska välja en övning där armen är framför kroppen som en pushdown och två övningar över huvudet som en frenchpress och skullcruscher.

• Prioriterar övningar som känns bra för dig och inte väljer övningar bara för att “man ska göra dem”’

Detta är en punkt som jag ser att många gör fel på eller ser ner på andra människor för. Ta ex en basketspelare som är 215cm. Han kommer förmodligen inte att kunna utföra en vanlig knäböj eftersom deras lårben är oproportionerligt långa och de kommer ofta ha det klurigt att ta sig under 90 graders vinkel. Dessa kanske ska välja ett utfall istället eftersom det är lite enklare att få till en bra rörelse för längre personer. Vad jag vill ha sagt är att du inte ska välja en övning bara för att du har hört att den är bra. Testa runt och skriv ned de övningar du känner passar dig och välj sedan bland dessa!

Slutet på ett matigt inlägg är kommet. Jag hoppas att du nu har allt med dig som du behöver för att välja övningar. Några take away points är dock:

• Se vilken (vilka) funktioner muskeln har och välj övningar som täcker in alla.’
• Gör inte övningar som inte känns bra.
• Bli bra på övningarna och byt inte för ofta då du inte kommer lära dig dem till fullo. Det är först när du helt har bemästrat tekniken som du riktigt kan få ut max av övningen.

Skriv gärna om du saknar något så ska jag se om jag kan lägga till det!

Att skriva träningsprogram del 2: Förutsättningar

Nu har vi satt upp konkreta och tidsatta mål. Nu är nästa steg i min mening att se vilka förutsättningar du har inför träningsprogrammet som stundar. Hur många träningsdagar i veckan har du? Hur långt ska programmet vara? Vilka möjligheter till återhämtning har du? etc etc… Detta ska vi gå igenom i detta inlägg.

Vad man ska börja se över är hur många dagar man realistiskt tror man varje vecka kommer kunna träna.  Tror man att man kanske kan hinna fem dagar, ta då fyra eftersom du då vet att du alltid kommer få in den träning som du har planerat. Man ger inte programmet en ärlig chans om man varannan vecka missar en träningsdag. Det är dock inte bara antalet möjliga träningsdagar man ska ta i beaktning när man bestämmer detta utan också ens möjligheter till återhämtning. Om du är nybliven småbarnsförälder så har du kanske möjlighet, rent praktiskt att träna fem dagar i veckan då man nu på många gym får ta med barnvagnen. Glöm då inte att kolla på möjligheterna till återhämtning som förmodligen inte är speciellt gynnsamma. Man får ofta lite sömn, den sömn man får är ofta störd samt färre möjligheter till att vila på dagarna då man måste ta hand om barnet. Vad jag vill komma är att dessa två variabler, återhämtning och träningsdagar måste arbeta i symbios och att den ena påverkar den andra.  Om du har mindre tid till återhämtning kommer förmodligen dina träningsdagar minska. Det finns andra sätt man kan kontrollera eller jobba runt bristfällig återhämtning än just antalet dagar man tränar men detta är det vanligaste och enklaste sättet att manövrera detta.

Så. Nu har vi sett vilka möjligheter till träningsdagar och återhämtning vi har. Nu ska vi se vilken möjlighet till träningsutrustning vi har så vi inte tar oss vatten över huvudet när vi lägger upp programmet och skriver ned utrustning man inte har tillgång till. Detta är inte ett speciellt svårt steg och kommer ta kort tid att uträtta. Gå helt enkelt till gymmet och skriv upp de fem olika övningar, maskiner, utrustning etc som du gillar mest för varje muskelgrupp. Ex fem övningar för framsida lår, fem för biceps, fem för rygg osv osv. När du gjort detta vet du vilka möjligheter du har till träningsutrustning. Försök att välja övningar som muskeln utför på olika sätt. Detta är bra eftersom många muskler har flera olika funktioner och det är därför bra att välja olika typer av övningar för denna. Ex så har rygg många olika muskler som jobbar olika beroende på om drager kommer uppifrån, framifrån eller nedifrån. Försök därför att välja flera olika övningar för varje muskel. Mer om övningsval kommer i nästa del!

Nästa förutsättning man måste ha i åtanke är din fysiska status. I denna kategori finns väldigt många underkategorier men jag kommer lista de jag anser viktigast att se över:

• Skador
• Mediciner
• Tidigare träningsstatus (<6 mån)

Skador

Om du har skador är det väldigt viktigt att ta hänsyn till dessa och inte bara köra ned huvudet och köra igenom smärtan. Ibland kan det vara bra men inte när man har regelrätta skador. Har du en skada måste du ta hänsyn till detta i dina valda övningar för denna muskel. Har du axelproblem och det därför gör ont att pressa rakt fram, välj då inte bänkpress bara för att vet att den är bra för att träna bröstet. Ja den är bra om man är frist i detta område men för dig som har ont är den inte lika bra som ex uppåtlutande hantelpress som inte gör ont. Ta hänsyn till skador!

Att definiera en skada kan vara svårt men enkelt skulle jag säga att man kan se det som om du tidigare kunnat utföra en rörelse och sedan efter en händelse har ont och därför inte kan utföra rörelsen rätt längre, då har du en skada.

Mediciner

Om du tar mediciner så rekommenderar jag att fråga din läkare hur din kropp påverkas om du tar dessa i kombination med att du styrketränar. Jag är ingen expert på detta område så jag kommer inte ge några råd rent farmakologiskt utan jag säger bara att vara försiktig och fråga de som är proffs.

Tidigare träningsstatus (<6 mån)

Det är viktigt att se på vilken träningsstatus du har att gå in i träningen med. Har du de senaste halvåret tränar regelbundet 5 dagar i veckan eller har du nyss varit borta från träningen helt en period? Varför jag skriver inom de sex senaste månaderna är för att vad du gjorde innan det inte kommer spela så stor roll i planeringen av ditt nya träningsprogram. Detta eftersom du inte kan leva på så mycket äldre merit än detta när det gäller träningstolerans mm. Det träningsprogram du ska bygga bör alltså vara likt den träningsstil du nyligen gjort. Den behöver inte vara exakt likadan men basen bör vara snarlik och du kan ändra lite från runda till runda och program till program. Detta är anledningen till att man bör köra samma program ett tag men dela upp det i block om ungefär sex veckor. Du hinner då känna på den typen av träning du gör och efter dessa sex veckor ändra det du ansåg inte vara så bra eller det som kändes dåligt.

Ovan är enligt mig de viktigaste förutsättningarna man bör ta i beaktning innan man skriver sitt program. Tänk igenom detta. Tänk igenom dina mål sedan förra artikeln och in nästa artikel i denna serie kommer vi gå in mer på ”the X´s and O´s.”. Alltså mer övningsval, set, reps mm. Stay tuned!

Att skriva träningsprogram del 1: Mål

Träningsprogram. Guiden, planen, vägen mot ditt mål. Träningsprogram är den mall du har att följa mot det mål du har. Du har själv, eller har fått hjälpt med att lägga upp passen utefter dina förutsättningar, mål och nivå av erfarenhet. Den stora frågan är dock; Hur ska du tänka när du skriver ett träningsprogram? Jag ska försöka bryta ned detta så att alla förstår. Dels grunderna för dig som nöjer sig med det, dels lite mer i detalj för dig som vill veta rubbet. Detta kommer vara del 1 och delarna kommer att beskriva hur du, i mitt tycke, ska gå till väga för att skriva ditt träningsprogram. Del 1 kommer handla om målsättning.

Det är vissa saker som du ska tänka på innan du ens börjar sätta sig med papper och penna och börja skriva. Något som är väldigt viktigt att tänka på är att verkligen veta sitt mål med programmet. Vilken egenskap hos dig ska programmet primärt inrikta sig på att förbättra? Hypertrofi (muskeltillväxt), styrka, uthållighet etc. Detta är det första du ska tänka på innan du börjar skriva ditt program, att det är skrivet utefter det mål du har. Så du tränar specifikt mot det som du vill bli bättre på. Detsamma gäller även om du inte skriver programmet själv utan tar hjälp av någon eller följer ett redan befintligt program.

Det andra som är viktigt när det gäller målsättning är hur du sätter dina mål och vilka kriterier de ska innehålla. Att säga ”Jag vill ha större biceps” är ett mål som kommer bli svårt att utvärdera. Längre ner kommer även information om hur du ska tänka kring sin målsättning.

Hur sätter man upp ett mål?

Man brukar säga att ens mål ska vara SMART;

• Specifikt
• Mätbart
• Accepterat
• Realistiskt
• Tidsatt

1. Specifikt. Med specificitet menas att målet du sätter ska vara specifikt och inte abstrakt. Ett exempel på ett specifikt mål är att ”Jag vill ta 100kg i bänkpress”. Med specifikt menas också avgränsat, att man inte har flera mål samtidigt. Att du vill öka i alla lyft samtidigt. Då brukar det ofta sluta att du inte riktigt ökar i något.

2. Mätbart. Är ditt mål konkret är det ofta mätbart. Vill du öka till 100kg i bänkpress är det väldigt mätbart. Du ska alltså veta när ditt mål är uppnått eller inte. Har du istället målet att ”Jag vill bli starkare i bänkpress” vet du aldrig när målet är uppnått. Sammanfattningsvis betyder alltså mätbart att du ska veta hur du ska mäta framsteg och veta när ditt mål är uppnått.

3. Accepterat. Detta betyder att du behöver acceptera det som krävs för att uppnå ditt mål och att du ska tycka att detta anses realistiskt. Om denna punkt inte går igenom, eller du inte accepterar att göra vad som krävs för att uppnå målet kanske målet du tänker sätta upp är för ambitiöst.

4. Realistiskt. Realistiskt betyder att målet ska anses realistiskt att uppnå. Det ska vara rimligt att uppnå. Återgår vi till bänkpressexemplet så skulle vi kunna säga att ”jag vill ta 250kg i bänkpress” och jag tar nu 80 kg, skulle jag säga att du sätter upp ett orealistiskt högt mål. Detta är just nu inte ett rimligt mål. Sätter du istället upp mindre mål på vägen och om 15 år kanske man kan sätta upp målet 250kg.

5. Tidsatt. Med tidsatt menas att du ska kunna sätta upp en tidsplan från målets början till slut. ”Jag tar nu 80kg i bänkpress och om sex månader vill jag ta 100kg”. Detta är ett mål med en tidsram. Har du en tidsram är det lättare att veta hur många veckor du har till ditt förfogande när du skrivet ditt träningsprogram och det blir enklare att planera hur du lägger upp ditt program.

Sammanfattningsvis ska man säga att ditt mål ska vara specifik, mätbart och vara enkelt att utvärdera, du ska acceptera processen som krävs för att uppnå det, det ska vara realistisk utefter din nuvarande nivå samt att du ska veta inom vilken period du ska uppnå målet.

Exempel på mål:

• Jag vill ta 100kg i bänkpress inom tre månader och jag ska göra det genom att träna bänkpress tre gånger per vecka.
• Jag vill tappa 10kg fett till min födelsedag den 29 oktober. Detta kommer hända genom att jag ser över min kost och ändrar mitt ätmönster.
• Jag vill få 2 centimeter större omkrets kring låren inom de kommande två månaderna genom att börja träna ben två gånger i veckan istället för en.

Vad ska du med all denna info till?

Det är som ett recept. Du tar fram alla ingredienser innan du börjar baka för att veta att du har allt hemma innan du börjar baka. Samma här, du bryter ner ditt mål så du vet att det är ett mål som sedan kommer gå ihop. Du missar ingen viktig ingrediens. Missar du den tidsatta aspekten i målet är det lätt att du hela tiden skjuter målet framför dig och aldrig uppnår det. Har du en deadline för målet är mdu mer benägen att uppnå det.

Hoppas att del ett i serien om att skriva träningsprogram har hjälp dig. Skynda inte igenom detta steg då detta lägger grunden till dit träningsprogram. Gör du fel här är det som att räkna fel på första steget i ett mattetal. Då kommer slutresultaten inte bli som du vill!