Att skriva träningsprogram del 3: Övningsval
Begrepp:
- Flektion = böja
- Extension = sträcka, räta ut
- Adduktion = föra in mot (kroppens) mitt
- Abduktion = Föra ut från (kroppens) mitt
- Plantarflektion = räta ut fotleden
- Horisontal adduktion = för in mot mitten framför kroppen (en kram)
- Elevation = föra/ dra uppåt (skulderbladen)
- Retraktion = föra ihop (skulderbladen)
- Depression = föra ned (skulderbladen)
Nu när vi har satt upp våra mål, sett vilka förutsättningar vi har till träning ska vi se vilka övningar som är mest effektiva för våra mål. Just vad jag skrev där, vi ska välja övningar som matchar det målet vi satte upp. Har vi målet att tävla i styrkelyft måste vi träna de tre styrkelyften knäböj, bänkpress och marklyft. Detta kallas specificitetsprincipen. Att vi tränar det vi vill bli bra på. I denna artikel kommer vi dock att fokusera på muskeltillväxt primärt eftersom jag tror att de flesta är mest intresserade av att bygga muskler och bli starkare på köpet än att endast fokusera på att bli så stark som möjligt.
Så muskeltillväxt. Vad är viktigt att tänka på sett till val av övningar? Enligt mig ät det viktigaste att man:
- Väljer övningar man inte får ont av
- Väljer övningar som tränar alla muskler man vill utveckla
- Tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar
- Prioriterar övningar som känns bra för dig och inte väljer övningar bara för att “man ska göra dem”’
Alla dessa punkter går in i varandra men jag ska försöka bryta ned det så enkelt som möjligt.
- Väljer övningar man inte får ont av
Detta är det mest basic, att du inte får inte av de övningar som du gör. Att få ont av att muskeln du tränar är trött och full av mjölksyra är inte vad jag menar här utan det är snarare att du exempelvis får ont i knäet av en knäböj men fortfarande väljer det när du kan testa hackböj istället. Detta gick vi igenom mer grundläggande som handlade om förutsättningar och det knyter an till detta. Att du väljer övningar som du har förutsättningar för att utföra.
- Väljer övningar som tränar alla muskler man vill utveckla
Det är ganska självklart att du måste träna alla muskler som du vill ha utveckling i. Men ibland kan det ändå vara att man glömmer små muskler som gör stor skillnad eller att man helt enkelt struntar i det. Ett exempel är magträning. Många vet att det är bra men när man planerat det i slutet av passet när man är trött så minskar chansen att man gör det. Denna punkt är inte heller speciellt häpnadsväckande utan kontentan är att du måste välja övningar och sedan träna dem för alla muskler du vill utveckla. Får muskeln inte stimulans kommer den helt enkelt inte att tränas.
- Tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar
Detta kommer bli den viktigaste och längsta punkten på dagens lista. Att du tränar muskeln i alla dess funktioner och vinklar för att få maximal tillväxt. Bryr du dig inte om maximal tillväxt eller muskelutveckling och bara vill ha en övning för framsida lår så ta knäböj. Vill du dock ha mer utveckling eller är mer avancerad måste man tänka steget längre. Jag kommer först förklara vad jag menar och sedan ge en lista på de vanligaste musklerna som har mer än en funktion så att du lättare kan se vilka rörelser som behöver göras för att få maximal utveckling.
Hela grunden i detta är att många muskler har flera funktioner och du kan träna dem på olika sätt. Först är det bra att se vilken funktion muskeln har för funktion. Bröstmusklerna har endast funktionen att göra horisontal adduktion (föra armen inåt) men olika riktningar på muskelfibrerna. Det är därför bra att först ta reda på funktionen av muskeln du vill träna och sedan söka runt och se lite hur muskelfibrerna går för att veta vilka olika typer av rörelser man gör. Nedan kommer jag gå igenom kroppens största muskler och vilka funktioner de har och vilka övningar man kan träna för att få med allt.
Vader
(Främsta) muskler och funktion
- Gastrocnemius: Plantarflektion
- Soleus: Plantarflektion

Du har två vadmuskler, gastrocnemius vars funktion är att plantarflektera din fotled, alltså att få upp dig på tå. Den andra heter soleus och har exakt samma funktion. Skillnaden här är att gastrocnemius fäster över knäleden och förkortas alltså om du kör en sittande vadpress där du böjer i knäna. Denna är annars en populär övning för vaderna men jag skulle rekommendera att du gör en stående vadpress (eller någon annan övning med raka knän) om du vill göra en vadövning Vill du istället för två så kör en sittande och en stående för att få med maximal aktivering av båda musklerna.
Framsida lår
(Främsta) muskler och funktion
- Rectus femoris: Flektion i höften, Extension i knäet
- Vastus intermedius: Extension i knäet
- Vastus medialis: Extension i knäet
- Vastus lateralis: Extension i knäet

Dennas primära uppgift är att sträcka in knät. Här har vi främst fyra muskler vi bryr oss om. Tre av dem (vastus lateralis, vastus intermedius och vastus medialis) går från knäskålssenan och fäster högt upp på lårbenet, alltså under bäckenet. Den sista muskeln, som heter rectus femoris fäster dock över bäckenet. Detta innebär att denna inte kommer tränas speciellt bra om vi böjer i höften samtidigt som i böjer i knät, som i botten av en knäböj. I detta fall behåller rectus femoris sin längd i princip konstant. Vad vi behöver är alltså en övning som benspark, där vinkeln i höften förblir den samma under hela rörelsen. Jag skulle gärna vilja få in en enbensövning också för att rätta till lite ojämlikheter mellan benen. Då har vi tre övningar som vi lägger fokus på. En variant där vi böjer i höft och knä samtidigt exempelvis en knäböj. En där vi endast böjer i knät, som benspark samt en där vi jobbar med ett ben i taget. Som krydda på moset, om man vill lyxa till det lite skulle jag säga att du ska lägga till en extra övning i första kategorin som ex benpress där man kan jobba utan att behöva tänka lika mycket på tekniken som i knäböj.
Baksida lår
(Främsta) muskler och funktion
- Biceps femoris: Flektion i knäled och höftled
- Semimembranosua: Flektion i knäled
- Semitendinosus: Flektion i knäled

Här har vi två funktioner, att böj i knät och sträcka i höften. Detta eftersom ett ha de tre huvudena går över höftleden och knäleden medan två av dem endast går över knäleden. Vi vill alltså ha en övning för varje. En lårcurl, GHR, Nordic hamstring eller liknande där vi har konstant vinkel i höften men endast böjer i knät. Samt en övning som ett rakt marklyft där vi behåller vinkeln i knät och endast böjer i höften. Gör vi båda funktionerna samtidigt, som i ett marklyft så kommer baksida lår i stor del kommer behålla samma längd på muskeln hela rörelsen vilket inte är positiv för muskeltillväxt utan vi vill ha ett läge där muskeln är utsträckt samt ett slutläge där muskeln är så kort som möjligt.
Rumpan
(Främsta) muskler och funktion
- Gluteus maximus: Flektion i höftled, extension i knäled, abduktion och adduktion i höftled
- Gluteus medius: Abduktion i höftled

Jag kommer inte gå in speciellt ingående här eftersom denne involveras i stor grad i framsida samt baksida lår träning. Det jag kommer säga om man vill ha lite isolerande träning för rumpan är att göra någon form av abduktion, alltså att föra ut benet åt sida. Detta kan man göra i en maskin som exempelvis höftutåtrotationer i maskin.
Bröst
(Främsta) muskler och funktion
- Pectoralis major: Flektion och horisontaladduktion i axelled
- Pectoralis minor: Inåtrotation och depression av skulderbladet

Bröstet har som tidigare nämnt en funktion. Detta främst eftersom det endast är en muskel man syftar på när man bröstmuskeln, pectoralis major. Grejer med bröstet är att den har olika fiberriktningar vilket gör att det optimala är att jobba i olika vinklar. Såklart likt alla andra muskler jag gått igenom men där har det främst varit eftersom de har olika funktioner medan det här är pga olika muskelfiberriktningar. Tänk dig att en solfjäder fäster på bröstbenet och spretar utåt mot bröstet, så ser ungefär bröstmuskeln ut. Detta gör att du gynnas av en plan press, som en bänkpress. En uppåtlutande press som ex uppåtlutande hantelpress. En nedåtlutande press som ex dips. Samt en fly där du inte böjen i armbågsleden utan endast utför bröstmuskeln funktion och triceps uteblir.
Axlar
(Främsta) muskler och funktion
- Anterior deltoideus: Flektion i axelled
- Lateral deltoideus: Abduktion i axelled
- Posterior deltoideus: Extension i axelled

Denna muskelgrupp är speciellt eftersom den är antagonist till sig själv. Baksidan av axeln gör att motsatt funktion gentemot framsidan. Framsidan vill föra armen uppåt/framåt, mellersta vill föra armen utåt och baksidan vill föra armen nedåt/bakåt. En övning för framsidan som alltså är flektion (böjning) i axelleden är press över huvudet. Du kommer få in lite av den laterala (mittersta) delen också men primärt den främre. En övning för den laterala delen är sidolyft med hantlar då det enda du gör är att föra ut armen åt sidan, exakt som dess funktion. En övning för bakre är omvända sidolyft där du för armen bakåt.
Rygg
(Främsta) muskler och funktion
- Latissimus dorsi (Lats): Adduktion och extension i axelled
- Trapezius (övre, mellersta, nedre): Elevation av skulderbladet. Retraktion (adduktion) av skulderbladet. Depression av skulderbladet.
- Rhomboideus: Retraktion (adduktion) av skulderbladet
- Erector spinae: Flektion av höftled och ryggrad

Ryggen består av så många muskler så jag kommer göra det snabbt. Olika muskler har olika funktioner som antingen är att föra överarmen nedåt eller att för den bakåt i kombination med att föra ihop skulderbladen. Fiberriktningarna går också så. Antingen mer uppifrån och ned eller från sidan in emot mitten. Detta innebär att det optimala är att ha en övning där du för armen nedåt, som ett latsdrag samt en övning där du för armen framifrån och bak, som en rodd. Rodden kommer också att få ihop dina skulderblad. Jag skulle dock rekommendera minst två stycken roddvarianter eftersom det finns så många muskler att jobba med samt att alla roddar är från lite olika vinklar. Exempelvis är en skivstångsrodd och en hantelrodd. Då får du in en enarmsövning också för att jämna ut lite olikheter i styrka och muskeltillväxt som finns.
Erector spinae utgår från bäckenet ändå upp tillkraniet. Denna kommer tränas bra i dina marklyft och knäböj men om man vill träna den specifikt så kan man göra ett rygglyft. En hyperextension där man jobbar dynamiskt med denna muskel. Detta skulle jag dock inte prioritera över ovanstående övningar.
Biceps
(Främsta) muskler och funktion
- Brachialis: Flektion i armbågsled
- Biceps brachii: Flektion i armbågsled, supination av underarmen

Denna har två musklen, biceps brachii samt brachialis. Båda dessa har samma funktion så vi klumpar ihop dem till biceps. Denna har två funktioner men endast en som vi bryr oss om i styrketräningssyfte. Denna är att stänga armbågsleden. Det blir dock lite annorlunda beroende på hur du håller i redskapet. Håller du ett hammargrepp tar du bort lite belastning från biceps och för över det till underarmsmuskulaturen. Välj enligt mig därför två övningar där du curlar upp med handflatan mot dig och en övning där du håller ett hammargrepp, ex hammercurl.
Triceps
(Främsta) muskler och funktion
- Triceps brachii: Extension av armbågsled

Denna muskel består som namnet utger av tre muskelbukar varav en, det långa huvudet är lite speciell eftersom den fäster förbi axelleden. Triceps funktion är att räta ut armbågsleden. Detta förändras inte beroende på grepp eftersom triceps fäster på armbågsbenet som inte kan rotera. Det som händer är dock att det långa huvudet, som fäster över axelleden inte får så bra träning av vanliga pushdowns eller liknande där överarmen är framför kroppen. Det vi vill är att överarmen ska upp över huvudet för att få maximal stretch i denna del av muskeln. Detta gör att det långa huvudet inte tränas så mycket i vanliga pressövningar likt de andra två huvudena. Sammanfattningsvis skulle jag då säga att du ska välja en övning där armen är framför kroppen som en pushdown och två övningar över huvudet som en frenchpress och skullcruscher.
- Prioriterar övningar som känns bra för dig och inte väljer övningar bara för att “man ska göra dem”’
Detta är en punkt som jag ser att många gör fel på eller ser ner på andra människor för. Ta ex en basketspelare som är 215cm. Han kommer förmodligen inte att kunna utföra en vanlig knäböj eftersom deras lårben är oproportionerligt långa och de kommer ofta ha det klurigt att ta sig under 90 graders vinkel. Dessa kanske ska välja ett utfall istället eftersom det är lite enklare att få till en bra rörelse för längre personer. Vad jag vill ha sagt är att du inte ska välja en övning bara för att du har hört att den är bra. Testa runt och skriv ned de övningar du känner passar dig och välj sedan bland dessa!
Slutet på ett matigt inlägg är kommet. Jag hoppas att du nu har allt med dig som du behöver för att välja övningar. Några take away points är dock:
- Se vilken (vilka) funktioner muskeln har och välj övningar som täcker in alla.’
- Gör inte övningar som inte känns bra.
- Bli bra på övningarna och byt inte för ofta då du inte kommer lära dig dem till fullo. Det är först när du helt har bemästrat tekniken som du riktigt kan få ut max av övningen.
Skriv gärna om du saknar något så ska jag se om jag kan lägga till det!