Att skriva träningsprogram del 1: Mål
Träningsprogram. Guiden, planen, vägen mot ditt mål. Träningsprogram är den mall du har att följa mot det mål du har. Du har själv, eller har fått hjälpt med att lägga upp passen utefter dina förutsättningar, mål och nivå av erfarenhet. Den stora frågan är dock; Hur ska du tänka när du skriver ett träningsprogram? Jag ska försöka bryta ned detta så att alla förstår. Dels grunderna för dig som nöjer sig med det, dels lite mer i detalj för dig som vill veta rubbet. Detta kommer vara del 1 och delarna kommer att beskriva hur du, i mitt tycke, ska gå till väga för att skriva ditt träningsprogram. Del 1 kommer handla om målsättning.
Det är vissa saker som du ska tänka på innan du ens börjar sätta sig med papper och penna och börja skriva. Något som är väldigt viktigt att tänka på är att verkligen veta sitt mål med programmet. Vilken egenskap hos dig ska programmet primärt inrikta sig på att förbättra? Hypertrofi (muskeltillväxt), styrka, uthållighet etc. Detta är det första du ska tänka på innan du börjar skriva ditt program, att det är skrivet utefter det mål du har. Så du tränar specifikt mot det som du vill bli bättre på. Detsamma gäller även om du inte skriver programmet själv utan tar hjälp av någon eller följer ett redan befintligt program.
Det andra som är viktigt när det gäller målsättning är hur du sätter dina mål och vilka kriterier de ska innehålla. Att säga ”Jag vill ha större biceps” är ett mål som kommer bli svårt att utvärdera. Längre ner kommer även information om hur du ska tänka kring sin målsättning.
Hur sätter man upp ett mål?
Man brukar säga att ens mål ska vara SMART;
- Specifikt
- Mätbart
- Accepterat
- Realistiskt
- Tidsatt
1. Specifikt. Med specificitet menas att målet du sätter ska vara specifikt och inte abstrakt. Ett exempel på ett specifikt mål är att ”Jag vill ta 100kg i bänkpress”. Med specifikt menas också avgränsat, att man inte har flera mål samtidigt. Att du vill öka i alla lyft samtidigt. Då brukar det ofta sluta att du inte riktigt ökar i något.
2. Mätbart. Är ditt mål konkret är det ofta mätbart. Vill du öka till 100kg i bänkpress är det väldigt mätbart. Du ska alltså veta när ditt mål är uppnått eller inte. Har du istället målet att ”Jag vill bli starkare i bänkpress” vet du aldrig när målet är uppnått. Sammanfattningsvis betyder alltså mätbart att du ska veta hur du ska mäta framsteg och veta när ditt mål är uppnått.
3. Accepterat. Detta betyder att du behöver acceptera det som krävs för att uppnå ditt mål och att du ska tycka att detta anses realistiskt. Om denna punkt inte går igenom, eller du inte accepterar att göra vad som krävs för att uppnå målet kanske målet du tänker sätta upp är för ambitiöst.
4. Realistiskt. Realistiskt betyder att målet ska anses realistiskt att uppnå. Det ska vara rimligt att uppnå. Återgår vi till bänkpressexemplet så skulle vi kunna säga att ”jag vill ta 250kg i bänkpress” och jag tar nu 80 kg, skulle jag säga att du sätter upp ett orealistiskt högt mål. Detta är just nu inte ett rimligt mål. Sätter du istället upp mindre mål på vägen och om 15 år kanske man kan sätta upp målet 250kg.
5. Tidsatt. Med tidsatt menas att du ska kunna sätta upp en tidsplan från målets början till slut. ”Jag tar nu 80kg i bänkpress och om sex månader vill jag ta 100kg”. Detta är ett mål med en tidsram. Har du en tidsram är det lättare att veta hur många veckor du har till ditt förfogande när du skrivet ditt träningsprogram och det blir enklare att planera hur du lägger upp ditt program.
Sammanfattningsvis ska man säga att ditt mål ska vara specifik, mätbart och vara enkelt att utvärdera, du ska acceptera processen som krävs för att uppnå det, det ska vara realistisk utefter din nuvarande nivå samt att du ska veta inom vilken period du ska uppnå målet.
Exempel på mål:
- Jag vill ta 100kg i bänkpress inom tre månader och jag ska göra det genom att träna bänkpress tre gånger per vecka.
- Jag vill tappa 10kg fett till min födelsedag den 29 oktober. Detta kommer hända genom att jag ser över min kost och ändrar mitt ätmönster.
- Jag vill få 2 centimeter större omkrets kring låren inom de kommande två månaderna genom att börja träna ben två gånger i veckan istället för en.
Vad ska du med all denna info till?
Det är som ett recept. Du tar fram alla ingredienser innan du börjar baka för att veta att du har allt hemma innan du börjar baka. Samma här, du bryter ner ditt mål så du vet att det är ett mål som sedan kommer gå ihop. Du missar ingen viktig ingrediens. Missar du den tidsatta aspekten i målet är det lätt att du hela tiden skjuter målet framför dig och aldrig uppnår det. Har du en deadline för målet är mdu mer benägen att uppnå det.
Hoppas att del ett i serien om att skriva träningsprogram har hjälp dig. Skynda inte igenom detta steg då detta lägger grunden till dit träningsprogram. Gör du fel här är det som att räkna fel på första steget i ett mattetal. Då kommer slutresultaten inte bli som du vill!