Månadsarkiv: april 2022

Att skriva träningsprogram del 5: Vila

Sista delen i serien om at skriva träningsprogram. Vi har gått igenom mål, förutsättningar, övningsval, intensitet/volym och nu kommer delen om vila. Denna artikel kommer behandla både vila mellan passen och vila mellan seten. Vad som är viktigt att veta är att det jag säger här endast är generella rekommendationer som du kan börja med att testa för att sedan hitta rätt på vad som passar för dig.

Varför vila?

Detta kan låta självklart men det är viktigt att veta vad som händer under ett set och varför vi behöver vila. Under ett set så jobbar musklerna anaerobt, alltså utan tillförsel av syre. När du styrketränar använder vi en energireserv i kroppen som kallas ATP (adenosintrifosfat). Denna reserv räcker endast i några sekunder. När ATP bryts ned börjar kreatinfosfatet i kroppen användas för att försöka återbilda nytt ATP. Detta nya ATP räcker i ytterligare ca 10 sekunder. (1) (2)

Efter ett tungt set är alltså ATP nivåerna väldigt låga och behöver återfyllas för att man ska kunna prestera igen. Detta händer när vi vilar mellan seten. Som vi ser på bilden så återhämtar det sig snabbt i början för att sedan avta exponentiellt mot slutet och för att få den sista procenten, upp mot 99% så kan man behöva vila 5+ minuter.

Setvila

Setvila. Alltså hur lång tid du tar på dig mellan varje set. Här har vi en skillnad på om du är nybörjare eller mer avancerad. Är du nybörjare kan du träna med kortare vila mellan seten då du snabbare hinner återhämta energiresurserna samt att du förmodligen inte tränar lika hårt som en avancerad. Som avancerad skulle dock lite längre vila rekommenderas. Minst 2 minuter men gärna tre. Man har i forskningen sett att tre minuters vila ger bättre resultat än en minuts vila.(2) Beroende på vad man har för inblick så kan det låta helt självklart eller lite konstigt. Å ena sidan låter det självklart då man kan lyfta mer om man vilar längre, vilket är sant och varför det är bättre att vila längre. Å andra sidan går man miste om den där “pumpen” man får i musklerna om man vilar kortare och kör med högre densitet i passet. Generellt skulle man iallafall kunna säga att mellan två och tre minuter är en gyllene medelväg när det gäller setvila för muskelbygge. Tycker du att ditt pass blir för långt å vila gärna åtminstone 90 sekunder. Detta eftersom, som illustrerat i bilden ovan, fortfarande ger en stor återhämtning av ATP.

Vila mellan passen

Man har tidigare sett att det inte finns någon skillnad mellan att träna en muskel en, två eller tre gånger i vecka för hypertrofi om volymen kan vara densamma. (3) Vad man dock har sett att det kan ta, för en nyare träningsperson upp mot 72h för en muskel att återhämta sig från ett styrketräningspass. Vad studien som kom fram till detta dock också påpekade var att man på individnivå inte kan ge exakta svar utan att återhämtningstiden beror på faktorer som ålder och träningsvolym. Med detta kan man ana att mer avancerade tränades muskler återhämtar sig snabbare. Vad man dock inte vet är om senor, leder, ligament osv återhämtar sig i samma takt. Detta måste man också ta i beaktning om man börjar känna att något börjar gnaga.

Min rekommendation är alltså att minst ha 48h mellan passen (om du ex kör helkroppspass tre gånger i veckan) men gärna 72h. (4) Man brukar ofta få denna mängd vila om man ex kör över/underkropp eller push pull legs. Vad man måste se till dock är att om man kör armar på måndag, axlar på tisdag och bröst på torsdag så har triceps jobbat i tre av fyra träningsdagar vilket förmodligen inte är optimalt. Men återigen är det individuella variationer och du som individ får prova dig fram men du kan börja med att testa det jag rekommenderar här.

1. https://www.styrkelabbet.se/vila-mellan-set/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741861/

Att skriva träningsprogram del 4: Intensitet och volym

Efter vi har bestämt våra övningar ska vi nu gå in på hur tungt du ska träna, hur många set, reps, volym, intensitet osv. Detta är ett riktigt getingbo och jag hade kunnat göra en artikelserie om vart och en av dessa områden men jag ska försöka reda ut det så bra som möjligt på så kort tid som möjligt. Först ska vi bara reda ut lite begrepp.

• Reps = repetitioner
• Set = en omgång repetitioner
• Volym = set*reps*vikt
• Intensitet = vikten på stången
• Failure = när den tänkta muskeln inte längre kan lyfta vikten utan assistans.
• RIR = reps in reserve. Hur många repetitioner du tror att du har kvar till failure.
• Kardiovaskulära systemet = Hjärta/lungor

Intensitet och volym

Anledningen till att dessa två ingår i samma inlägg är att den ena beror på den andra. Har du lägre intensitet, stannar längre ifrån failure så kommer du att behöva träna med högre volym. Detta eftersom du inte blir lika sliten av samma volym som om du skulle träna “balls to the walls” med tyngre vikter till failure. Jag kommer dock att försöka reda ut set, reps, intensitet osv och sedan sammanfatta allt i slutet av artikeln.

Set och volym

Hur många set man ska göra beror på vilken intensitet och hur långt ifrån failure du stannar. Kör du högre intensitet (6–10 reps) och till fail så kommer du kunna köra färre set än om du tränar med lägre intensitet (15–20 reps) och stannar något rep ifrån fail. Vad forskning har visat är att det som just nu verkar fungera bäst är mellan 10–20 set nära fail per muskel och vecka. Detta beror på hur avancerad du är och om du verkligen kör till fail eller stannar något rep innan. Forskning har även visat på väldigt liten, om ens någon skillnad mellan att gå till failure eller inte. Dessa studier är dock främst på otränade och det finns ett argument för att man bör ta kanske det sista setet per övning till failure. Man ska dock vara lite försiktig med detta i stora flerledsövningar och kanske köra med 1 RIR för att minimera skaderisken och sedan ta det sista setet på insolationsövningarna till fail istället. (1)

Vad man kan säga om set/vecka är i alla fall att det är ett omvänt U-samband. Ju högre volym du har så blir det bättre till en viss punkt där det sedan början gå nedåt igen. Så, testa med ca 10 set per vecka och öka därifrån. Märker du att prestationen börjar dala kan träningsvolymen var för hög så då kanske du börjar veta vad dit tak ligger just nu. Ju mer avancerad du blir kommer taket förmodligen bli högre men det beror också på hur långt du tar dina set. Något att testa kan vara att inom en träningscykel börja med ca 10 set per vecka och öka med något set per vecka för att då ge musklerna ett nytt stimuli när de har vant sig vid det gamla.

Något som diskuterats mycket på sistone är något som benämns “junk volume”. Med detta menas det att om man gör många set så ger de sista seten inte så mycket. Om du ex kör 15 set bröst så menar man att de fem sista inte ger speciellt mycket. Argumentet för detta är att man dels har så lite energi och kraft kvar i bröstmusklerna att man måste använda så låg intensitet och att man hade gjort bättre genom att sprida ut sina 15 set på två pass istället. Vetenskapen har visat att de 6–8 första seten per pass (för hypertrofi) är de som ger mest och att de resterande seten inte ger eller kanske till och med tar i form av muskelutveckling. (2) Så sprid gärna ut dina set på två pass om du inte kan upprätthålla intensitet hela passet igenom. Har du dock samma volym under veckan med på ett eller två pass kommer det förmodligen inte spela någon roll.

Reps och intensitet

Hur många reps man gör per set har visat sig i forskningen inte spela så stor roll. Allt mellan 5–30 reps, så länge de tas till eller nära fail har visat sig ge lika stor muskeltillväxt. Allt över 12–15 reps bör dock tas hela vägen till fail för att ge lika bra tillväxt. Rekommendationerna brukar därför vara att gå nära fail i repsomfånget 6–15 reps. Mest för att det börjar göra så ont i muskel när du kommer upp mot 20–25 reps att man oftast stannar innan muskeln är helt utmattad för att det gör ont snarare än att du har gått till muskulär failure. Det kan också bli jobbigt rent kardiovaskulärt i större övningar om man gör högre reps. Det kan vara väldigt jobbigt och pulshöjande om man ex ska göra 20 reps i knäböj och kan man då inte pressa sig nära fail så rekommenderar jag i dessa övningar något lägre reps. Mellan 6–10. I mindre övningar kan man dock gå högre i repsantalet för att få variation i träningen. Det är alltså inte bättre att köra låga repetitionsantal i stora övningar utan det är bara anekdotiskt att det är svårare att ta ut sig muskulärt då det kardiovaskulära systemet lätt tar över. Det finns som sagt studier som visat att både högreps (20+) och lägre reps (8-12) ger lika muskeltillväxt så länge de tas till failure. (3) (4)

Vad man kan förtydliga är att, som tidigare nämnt, om du gör väldigt höga repetitionsantal (20+ reps) får du betydligt sämre resultat om du kör med 1RIR än om du kör 9 reps men hade kunnat göra 10. Så, om du går väldigt högt i repetitionsantal är det fördelaktigt att gå till failure. Kör du å andra sidan med mer moderata repetitionsantal (ca 5-15) så går det bra att stanna något rep från failure. (5)

Sammanfattning

• Ju lägre intensitet du kör med (lägre vikt/längre från fail), ju högre volym kan du träna med.
• Mellan 10-20 set/muskel/vecka har i forskningen visat sig fungera bra. Testa dig fram så du hittar det bästa för dig. Träningsvolymen = inverterat U-samband
• Kan du inte upprätthålla intensiteten långt in i passet är det bra at testa att dela upp volymen på två dagar så man undviker ”junk volume”
• Mellan 5-40 reps får du liknande resultat så länge du kör till failure
• Rent praktiskt är mellan 5-15 repetitioner en bra riktlinje. Dessa ska tas nära failure (<2 RIR)

Referenser:

1. https://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/
2. https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898
5. https://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/