Att skriva träningsprogram del 4: Intensitet och volym
Efter vi har bestämt våra övningar ska vi nu gå in på hur tungt du ska träna, hur många set, reps, volym, intensitet osv. Detta är ett riktigt getingbo och jag hade kunnat göra en artikelserie om vart och en av dessa områden men jag ska försöka reda ut det så bra som möjligt på så kort tid som möjligt. Först ska vi bara reda ut lite begrepp.
- Reps = repetitioner
- Set = en omgång repetitioner
- Volym = set*reps*vikt
- Intensitet = vikten på stången
- Failure = när den tänkta muskeln inte längre kan lyfta vikten utan assistans.
- RIR = reps in reserve. Hur många repetitioner du tror att du har kvar till failure.
- Kardiovaskulära systemet = Hjärta/lungor
Intensitet och volym
Anledningen till att dessa två ingår i samma inlägg är att den ena beror på den andra. Har du lägre intensitet, stannar längre ifrån failure så kommer du att behöva träna med högre volym. Detta eftersom du inte blir lika sliten av samma volym som om du skulle träna “balls to the walls” med tyngre vikter till failure. Jag kommer dock att försöka reda ut set, reps, intensitet osv och sedan sammanfatta allt i slutet av artikeln.
Set och volym
Hur många set man ska göra beror på vilken intensitet och hur långt ifrån failure du stannar. Kör du högre intensitet (6–10 reps) och till fail så kommer du kunna köra färre set än om du tränar med lägre intensitet (15–20 reps) och stannar något rep ifrån fail. Vad forskning har visat är att det som just nu verkar fungera bäst är mellan 10–20 set nära fail per muskel och vecka. Detta beror på hur avancerad du är och om du verkligen kör till fail eller stannar något rep innan. Forskning har även visat på väldigt liten, om ens någon skillnad mellan att gå till failure eller inte. Dessa studier är dock främst på otränade och det finns ett argument för att man bör ta kanske det sista setet per övning till failure. Man ska dock vara lite försiktig med detta i stora flerledsövningar och kanske köra med 1 RIR för att minimera skaderisken och sedan ta det sista setet på insolationsövningarna till fail istället. (1)
Vad man kan säga om set/vecka är i alla fall att det är ett omvänt U-samband. Ju högre volym du har så blir det bättre till en viss punkt där det sedan början gå nedåt igen. Så, testa med ca 10 set per vecka och öka därifrån. Märker du att prestationen börjar dala kan träningsvolymen var för hög så då kanske du börjar veta vad dit tak ligger just nu. Ju mer avancerad du blir kommer taket förmodligen bli högre men det beror också på hur långt du tar dina set. Något att testa kan vara att inom en träningscykel börja med ca 10 set per vecka och öka med något set per vecka för att då ge musklerna ett nytt stimuli när de har vant sig vid det gamla.
Något som diskuterats mycket på sistone är något som benämns “junk volume”. Med detta menas det att om man gör många set så ger de sista seten inte så mycket. Om du ex kör 15 set bröst så menar man att de fem sista inte ger speciellt mycket. Argumentet för detta är att man dels har så lite energi och kraft kvar i bröstmusklerna att man måste använda så låg intensitet och att man hade gjort bättre genom att sprida ut sina 15 set på två pass istället. Vetenskapen har visat att de 6–8 första seten per pass (för hypertrofi) är de som ger mest och att de resterande seten inte ger eller kanske till och med tar i form av muskelutveckling. (2) Så sprid gärna ut dina set på två pass om du inte kan upprätthålla intensitet hela passet igenom. Har du dock samma volym under veckan med på ett eller två pass kommer det förmodligen inte spela någon roll.
Reps och intensitet
Hur många reps man gör per set har visat sig i forskningen inte spela så stor roll. Allt mellan 5–30 reps, så länge de tas till eller nära fail har visat sig ge lika stor muskeltillväxt. Allt över 12–15 reps bör dock tas hela vägen till fail för att ge lika bra tillväxt. Rekommendationerna brukar därför vara att gå nära fail i repsomfånget 6–15 reps. Mest för att det börjar göra så ont i muskel när du kommer upp mot 20–25 reps att man oftast stannar innan muskeln är helt utmattad för att det gör ont snarare än att du har gått till muskulär failure. Det kan också bli jobbigt rent kardiovaskulärt i större övningar om man gör högre reps. Det kan vara väldigt jobbigt och pulshöjande om man ex ska göra 20 reps i knäböj och kan man då inte pressa sig nära fail så rekommenderar jag i dessa övningar något lägre reps. Mellan 6–10. I mindre övningar kan man dock gå högre i repsantalet för att få variation i träningen. Det är alltså inte bättre att köra låga repetitionsantal i stora övningar utan det är bara anekdotiskt att det är svårare att ta ut sig muskulärt då det kardiovaskulära systemet lätt tar över. Det finns som sagt studier som visat att både högreps (20+) och lägre reps (8-12) ger lika muskeltillväxt så länge de tas till failure. (3) (4)
Vad man kan förtydliga är att, som tidigare nämnt, om du gör väldigt höga repetitionsantal (20+ reps) får du betydligt sämre resultat om du kör med 1RIR än om du kör 9 reps men hade kunnat göra 10. Så, om du går väldigt högt i repetitionsantal är det fördelaktigt att gå till failure. Kör du å andra sidan med mer moderata repetitionsantal (ca 5-15) så går det bra att stanna något rep från failure. (5)
Sammanfattning
- Ju lägre intensitet du kör med (lägre vikt/längre från fail), ju högre volym kan du träna med.
- Mellan 10-20 set/muskel/vecka har i forskningen visat sig fungera bra. Testa dig fram så du hittar det bästa för dig. Träningsvolymen = inverterat U-samband
- Kan du inte upprätthålla intensiteten långt in i passet är det bra at testa att dela upp volymen på två dagar så man undviker ”junk volume”
- Mellan 5-40 reps får du liknande resultat så länge du kör till failure
- Rent praktiskt är mellan 5-15 repetitioner en bra riktlinje. Dessa ska tas nära failure (<2 RIR)
Referenser:
- https://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/
- https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898
- https://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/