Att skriva träningsprogram del 5: Vila
Sista delen i serien om at skriva träningsprogram. Vi har gått igenom mål, förutsättningar, övningsval, intensitet/volym och nu kommer delen om vila. Denna artikel kommer behandla både vila mellan passen och vila mellan seten. Vad som är viktigt att veta är att det jag säger här endast är generella rekommendationer som du kan börja med att testa för att sedan hitta rätt på vad som passar för dig.
Varför vila?
Detta kan låta självklart men det är viktigt att veta vad som händer under ett set och varför vi behöver vila. Under ett set så jobbar musklerna anaerobt, alltså utan tillförsel av syre. När du styrketränar använder vi en energireserv i kroppen som kallas ATP (adenosintrifosfat). Denna reserv räcker endast i några sekunder. När ATP bryts ned börjar kreatinfosfatet i kroppen användas för att försöka återbilda nytt ATP. Detta nya ATP räcker i ytterligare ca 10 sekunder. (1) (2)
Efter ett tungt set är alltså ATP nivåerna väldigt låga och behöver återfyllas för att man ska kunna prestera igen. Detta händer när vi vilar mellan seten. Som vi ser på bilden så återhämtar det sig snabbt i början för att sedan avta exponentiellt mot slutet och för att få den sista procenten, upp mot 99% så kan man behöva vila 5+ minuter.
Setvila
Setvila. Alltså hur lång tid du tar på dig mellan varje set. Här har vi en skillnad på om du är nybörjare eller mer avancerad. Är du nybörjare kan du träna med kortare vila mellan seten då du snabbare hinner återhämta energiresurserna samt att du förmodligen inte tränar lika hårt som en avancerad. Som avancerad skulle dock lite längre vila rekommenderas. Minst 2 minuter men gärna tre. Man har i forskningen sett att tre minuters vila ger bättre resultat än en minuts vila.(2) Beroende på vad man har för inblick så kan det låta helt självklart eller lite konstigt. Å ena sidan låter det självklart då man kan lyfta mer om man vilar längre, vilket är sant och varför det är bättre att vila längre. Å andra sidan går man miste om den där “pumpen” man får i musklerna om man vilar kortare och kör med högre densitet i passet. Generellt skulle man iallafall kunna säga att mellan två och tre minuter är en gyllene medelväg när det gäller setvila för muskelbygge. Tycker du att ditt pass blir för långt å vila gärna åtminstone 90 sekunder. Detta eftersom, som illustrerat i bilden ovan, fortfarande ger en stor återhämtning av ATP.
Vila mellan passen
Man har tidigare sett att det inte finns någon skillnad mellan att träna en muskel en, två eller tre gånger i vecka för hypertrofi om volymen kan vara densamma. (3) Vad man dock har sett att det kan ta, för en nyare träningsperson upp mot 72h för en muskel att återhämta sig från ett styrketräningspass. Vad studien som kom fram till detta dock också påpekade var att man på individnivå inte kan ge exakta svar utan att återhämtningstiden beror på faktorer som ålder och träningsvolym. Med detta kan man ana att mer avancerade tränades muskler återhämtar sig snabbare. Vad man dock inte vet är om senor, leder, ligament osv återhämtar sig i samma takt. Detta måste man också ta i beaktning om man börjar känna att något börjar gnaga.
Min rekommendation är alltså att minst ha 48h mellan passen (om du ex kör helkroppspass tre gånger i veckan) men gärna 72h. (4) Man brukar ofta få denna mängd vila om man ex kör över/underkropp eller push pull legs. Vad man måste se till dock är att om man kör armar på måndag, axlar på tisdag och bröst på torsdag så har triceps jobbat i tre av fyra träningsdagar vilket förmodligen inte är optimalt. Men återigen är det individuella variationer och du som individ får prova dig fram men du kan börja med att testa det jag rekommenderar här.
1. https://www.styrkelabbet.se/vila-mellan-set/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906